Una serie de cinco estiramientos ofrece alternativas para realizar en el suelo, de pie o sentado en una silla. La propuesta consiste en dedicar unos 10 minutos, dos veces al día, a movimientos que ayuden a mantener la elasticidad muscular y mejorar el rango de movimiento.
La flexibilidad es la capacidad de los músculos para alargarse durante una actividad física, mientras que la movilidad se relaciona con la posibilidad de mover músculos y articulaciones en distintas direcciones con comodidad. Ambas capacidades pueden verse afectadas cuando se permanece durante períodos prolongados en una misma posición.
Para comenzar, se recomienda mantener cada postura entre 20 y 30 segundos. A medida que mejora la tolerancia y la movilidad, el tiempo puede extenderse gradualmente hasta uno o dos minutos. La progresión debe ser paulatina y adaptarse a las posibilidades de cada persona. Si aparece dolor durante alguno de los movimientos, es importante interrumpirlo.
El primer ejercicio trabaja los glúteos y el músculo piriforme, ubicado en una zona profunda de la cadera. Para realizarlo, hay que acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y apoyar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, de manera que las piernas formen una figura similar al número cuatro.
Luego, se debe sujetar con ambas manos la parte posterior del muslo izquierdo y acercarlo lentamente hacia el pecho. La tensión se concentra en la parte externa de la cadera derecha. Después de mantener la posición, se repite el procedimiento con la otra pierna. También existe una variante para hacer sentado, colocando un tobillo sobre la rodilla contraria.
La segunda postura está orientada a estirar la espalda y se conoce como postura del niño. Se inicia de rodillas, con los glúteos apoyados sobre los talones y las rodillas separadas, mientras los dedos gordos de los pies permanecen en contacto.
Desde esa posición, se inclina el torso hacia adelante desde las caderas, dejando el abdomen entre los muslos. Los brazos se extienden hacia el frente y la frente puede descansar sobre el suelo o sobre un elemento de apoyo, como una almohada o un bloque de ejercicios. El movimiento permite trabajar tanto la zona media de la espalda como la región lumbar.
El tercer estiramiento apunta a la parte baja de la espalda y a los isquiotibiales, los músculos ubicados detrás de los muslos. Para hacerlo de pie, se colocan los pies juntos y se utiliza una pared, una silla o una mesada como apoyo para mantener el equilibrio.
Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda alineada, se lleva el torso hacia adelante desde las caderas. La mano que queda libre desciende en dirección al suelo hasta percibir tensión en la zona posterior de las piernas y la espalda baja. Una alternativa consiste en realizar el ejercicio sentado, con una pierna extendida, el talón apoyado y la columna recta.
El cuarto movimiento se concentra en los cuádriceps, los músculos que se encuentran en la parte delantera de los muslos. Se comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Para mejorar la estabilidad, se puede utilizar una pared, una silla o una mesada.
A continuación, se flexiona una rodilla y se acerca el talón hacia los glúteos. Con la mano del mismo lado se sujeta la parte superior del pie y se mantiene la posición. La tensión debe localizarse en la zona frontal del muslo. Luego se cambia de pierna y se repite el movimiento.
El quinto ejercicio también está destinado a las caderas, pero se realiza completamente sentado. Con ambos pies apoyados en el suelo, se cruza una pierna y se coloca el tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
Una vez adoptada esa posición, se acerca suavemente hacia el centro del cuerpo la rodilla de la pierna cruzada. El estiramiento debe sentirse en la cadera del mismo lado. Esta variante permite trabajar la movilidad sin necesidad de acostarse o permanecer de pie.
Además de incorporar estos ejercicios, es importante evitar que el resto del día transcurra sin movimiento. Una rutina breve puede perder continuidad si después se pasan muchas horas frente a una computadora o sentado en un sillón. Por eso, sumar pequeñas pausas para cambiar de posición y moverse durante la jornada también forma parte del cuidado de la movilidad.
La clave está en mantener la regularidad, respetar los límites del cuerpo y aumentar progresivamente el tiempo de cada postura. De esta manera, los cinco movimientos pueden incorporarse a la actividad cotidiana sin necesidad de establecer sesiones prolongadas de ejercicios.
