Un estudio de la University College de Londres y la Universidad de Sídney reveló que agregar una breve sesión de actividad física diaria puede reducir la presión arterial y prevenir enfermedades graves como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Lo mejor de todo es que cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca cuenta: desde subir escaleras hasta hacer flexiones o marchar en el mismo lugar. Incluso alcanza con hacerlo por tan solo 5 minutos.
El estudio encontró que pequeños esfuerzos diarios pueden marcar la diferencia. Según el científico médico Williams, de Functional Medicine Associates, estos ejercicios funcionan porque generan un “estrés fisiológico” en el cuerpo.
“El cuerpo reacciona produciendo óxido nítrico, un gas asombroso que abre los vasos sanguíneos y los relaja, lo que significa que hay menos resistencia al flujo sanguíneo”, explicó Williams al medio británico The Telegraph.
Además, este proceso obliga al sistema cardiovascular a crear nuevos vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial y mejora la circulación en general.
¿Qué ejercicios se pueden hacer por cinco minutos?
1- Sentadilla contra la pared
Los ejercicios isométricos, como la sentadilla contra la pared, son ideales para disminuir la presión arterial al mantener una contracción muscular sostenida.
El entrenador personal Bear White explicó su correcto posicionamiento en The Telegraph: “Si tienes menos rango de movimiento en tus articulaciones, las sentadillas contra la pared son una buena opción. Separa los pies ligeramente y mantén las rodillas a 90 grados con la espalda apoyada en la pared”.
2- Flexiones de brazo
Un estudio de 2019, publicado en JAMA Network, descubrió que los hombres que podían hacer 40 flexiones o más tenían un riesgo significativamente menor de enfermedades cardiovasculares.
Si las flexiones de cuerpo completo resultan complicadas, pueden adaptarse con apoyo en las rodillas o contra una pared.
White detalló: “Lo que generalmente impide que la gente haga flexiones completas es la fuerza del core. Una buena progresión es comenzar desde las rodillas y fortalecer los tríceps antes de trabajar el core”.
3- Marcha en el lugar
White explicó que marchar en el lugar es un ejercicio de bajo impacto, pero con grandes beneficios. Aumenta la frecuencia cardíaca, fortalece el núcleo y mejora el equilibrio y la estabilidad.
Para hacerlo correctamente, recomienda mantener una postura erguida, elevar cada rodilla hasta el pecho mientras se mueve el brazo opuesto y alternar el movimiento sin pausas.
Este ejercicio activa varios grupos musculares a la vez: los brazos, oblicuos, flexores de la cadera, glúteos y cuádriceps. Según White, es incluso más efectivo que subir escaleras, ya que obliga a levantar más las rodillas y compromete todo el cuerpo en el proceso.
4- Sentadillas con peso
El ejercicio de resistencia, como las sentadillas con peso, es una de las mejores estrategias para combatir el insomnio en adultos menores de 65 años, según una investigación de 2024 que levantó The Telegraph.
Williams destacó la importancia de involucrar los músculos más grandes del cuerpo: “Cuanto mayor sea la masa muscular involucrada, mayor será la frecuencia cardíaca”.
Si la sentadilla tradicional ya es fácil, una progresión efectiva es la sentadilla con pistola a una pierna, que además ayuda a mejorar el equilibrio.
Las sentadillas con salto fortalecen los huesos mediante el impacto generado al aterrizar (Imagen ilustrativa, no real, realizada por IA)
5- Saltos de tijera
Los jumping jacks son un ejercicio sencillo pero poderoso. Simplemente, hay que saltar y abrir brazos y piernas hacia los costados. Se pueden hacer tantas repeticiones como se llegue en cinco minutos, ajustando la velocidad según el nivel de condición física.
White destacó en The Telegraph: “Un salto de tijera parece una estrella: los brazos y las piernas se mueven al mismo tiempo, pero nunca se baja el cuerpo. Es una de las mejores cosas que se pueden hacer para aumentar la frecuencia cardíaca”.
6- Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son un ejercicio completo que aumenta la frecuencia cardíaca, mejora la estabilidad y fortalece los huesos. Según White, el impacto generado al aterrizar estimula la regeneración ósea, lo que favorece su fortalecimiento con el tiempo.
Para realizarlas correctamente, recomendó en The Telegraph: agacharse llevando los brazos hacia atrás, impulsarse con un salto mientras los brazos suben y aterrizar suavemente antes de repetir el movimiento.
