Las dietas restrictivas, la búsqueda de una reducción rápida del peso y la aplicación de recomendaciones sin respaldo profesional pueden llevar a eliminar alimentos o nutrientes que cumplen funciones importantes. Un consenso de la Sociedad Española de Nutrición señala que no existe un único esquema alimentario adecuado para todos los deportistas: las necesidades dependen del deporte, la etapa de preparación, la carga de entrenamiento y las características individuales.
Entre los errores más habituales aparece la eliminación de alimentos como el pan, el arroz, la pasta o la papa por considerarlos incompatibles con los objetivos deportivos. Sin embargo, los hidratos de carbono constituyen una fuente fundamental de energía para los músculos, especialmente durante actividades prolongadas o de alta intensidad.
Contar con una disponibilidad adecuada de carbohidratos permite sostener el rendimiento durante esfuerzos exigentes. Las dietas bajas en este nutriente o los esquemas cetogénicos pueden aumentar el uso de grasas como combustible, pero también pueden reducir la eficiencia durante ejercicios realizados a intensidades competitivas.
La cantidad y el momento de consumo también deben adaptarse a cada entrenamiento. Antes de una sesión suelen priorizarse alimentos de fácil digestión, entre ellos frutas, miel, pan, pasta, arroz o papa. Después de la actividad, pueden incorporarse opciones con mayor contenido de fibra, como cereales integrales, legumbres, quinoa, frutos secos o papa con piel, que contribuyen a una liberación más gradual de energía y a una mayor sensación de saciedad.
El problema, por lo tanto, no está necesariamente en los carbohidratos, sino en la calidad general de la alimentación y en el nivel de actividad física. Reemplazar alimentos nutritivos por productos ultraprocesados y mantener un estilo de vida sedentario puede generar dificultades, mientras que eliminar de manera indiscriminada un nutriente esencial puede reducir las reservas necesarias para entrenamientos posteriores.
La alimentación posterior al ejercicio también requiere atención. Una cena basada únicamente en una ensalada puede resultar insuficiente para una persona que acaba de realizar una sesión exigente. Después del entrenamiento, el organismo necesita proteínas para la reparación de los tejidos y carbohidratos para recuperar las reservas energéticas.
Una comida posterior puede combinar verduras con una fuente de hidratos, como papa, arroz o pan, y una fuente de proteínas que puede provenir de pescado, huevos, legumbres, carnes o lácteos. Una fruta o un yogur natural también pueden complementar la ingesta.
El objetivo no es aumentar innecesariamente la cantidad de comida, sino evitar que la idea de realizar una cena “liviana” termine convirtiéndose en una restricción que dificulte la recuperación. También resulta conveniente dejar un margen de tiempo entre esa comida y el momento de dormir y priorizar alimentos variados y poco procesados.
Otra práctica que ganó popularidad es el entrenamiento en ayunas, generalmente asociado con la intención de aumentar el uso de las reservas de grasa. Puede utilizarse en determinadas sesiones aeróbicas suaves y breves, pero hacerlo de manera cotidiana no garantiza beneficios adicionales.
La evidencia incluida en el consenso señala que el ayuno intermitente puede generar modificaciones en la composición corporal y en algunos indicadores metabólicos bajo determinadas condiciones, aunque requiere una adaptación adecuada. Una disponibilidad energética insuficiente o una recuperación deficiente pueden generar fatiga y limitar la capacidad para afrontar entrenamientos de mayor intensidad.
Para quienes utilizan esta estrategia, puede reservarse para una o dos sesiones aeróbicas suaves por semana, de hasta 45 minutos. En cambio, los trabajos de mayor intensidad o duración requieren una preparación nutricional que permita disponer de suficiente energía, incluido un desayuno una o dos horas antes cuando corresponda.
La alimentación, en definitiva, debe responder a las características de cada sesión. No existe una regla que pueda aplicarse de la misma manera durante todo el ciclo de entrenamiento. Tampoco las calorías permiten por sí solas determinar la calidad de una dieta, ya que dos planes con igual aporte energético pueden producir diferencias en el hambre, la recuperación, la masa muscular y la disponibilidad de micronutrientes.
La edad, la composición corporal, el volumen de actividad cotidiana y el tipo de entrenamiento también modifican las necesidades. Una persona que realiza entrenamiento de fuerza y posee una mayor masa muscular tiene demandas diferentes de las de alguien sedentario o de quien realiza exclusivamente actividad aeróbica.
Una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres, cereales, fuentes de proteínas de calidad y grasas saludables permite cubrir buena parte de estas necesidades sin depender exclusivamente de un conteo permanente de calorías. En ese esquema, los ultraprocesados, los alimentos fritos y los productos con alto contenido de azúcar deberían ocupar un lugar limitado.
Las restricciones alimentarias tampoco deberían aplicarse de manera sistemática sin una razón concreta. Eliminar lácteos, gluten, legumbres, grasas o alimentos de origen animal puede generar déficits nutricionales si no existe una indicación médica o una planificación que permita reemplazar adecuadamente los nutrientes.
Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser compatibles con el deporte cuando están correctamente planificadas. En esos casos es necesario prestar especial atención a nutrientes como la vitamina B12, el hierro y los omega-3, y evaluar la necesidad de suplementación con supervisión profesional.
La periodización de carbohidratos, el ayuno, las dietas bajas en hidratos y los patrones de alimentación basados en vegetales pueden formar parte de una estrategia deportiva, pero su conveniencia depende del tipo de actividad y del momento de la preparación. La planificación individual permite adaptar la alimentación a las necesidades concretas de cada deportista y reducir los riesgos asociados a restricciones o estrategias aplicadas sin supervisión.
